胸部上薄下厚怎么办?小重量断头台卧推为胸部注入新的活力

摘要:北京时间20200529关于【胸部上薄下厚怎么办?小重量断头台卧推为胸部注入新的活力】的具体情况和说明,让www.qdtcjz.cn新闻频道以图文形式为您慢慢道来。

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本文2100字,阅读约6-8分钟

卧推作为练胸日的首选动作已经风靡了近半个世纪,杠铃的落点一直是大家津津乐道的话题。为了减少肩关节的压力,我们普遍的卧推动作都会将落点置于中胸,甚至靠近横膈膜的位置,如果我们落点过高,就会被身边伙伴戏谑称之为“断头台卧推”。

事实上,断头台卧推是真正存在的卧推技术,一个小小的技术调整可以让胸部发展得到全新的感受。今天就来聊聊如何安全有效地执行这种特别的卧推方式。

文章概要

断头台卧推的技术特点

如何完成一次断头台卧推

断头台卧推的其他变式

简单的前言

根据断头台卧推的发明者文斯·吉伦达亲述:“这是一种使用平板卧推角度依旧可以刺激上胸肌的动作,它对于整体胸部宽度的发展是前所未有的。”

文斯吉伦达在进行断头台卧推

70年代断头台弯举介绍

断头台卧推的技术特点

当我们尝试将卧推落点提升至上胸位置时,几乎所有人都会认为此方式是一种摧毁肩关节的错误卧推方式。

事实上并非如此,高落点的卧推方式之所以会让我们肩部感到不适,其根本原因在于我们使用原有卧推姿态去完成高落点的卧推方式,对于使用断头台卧推的朋友,首先需要将身体调整成:

增宽握距,在高落点位置,小臂依旧要保持与地面垂直

不要过于挺胸,胸椎保持中立,肩胛骨不要过于内收

卧推离心阶段,适当缩短下落幅度

肩水平伸展的角度范围

我们首先需要明确的是,肩关节并非那么脆弱不堪,我们卧推的下落阶段,肩关节正经历着水平伸展的过程,而水平伸展的最大角度在20-30°左右,当我们为了进行断头台卧推而做出上述姿态调整的时候,肩关节的活动范围是处于安全、合理的区间的。

使用断头台卧推的思路

很多朋友会疑问:就算这个动作是安全的,那为啥非要做它呢?

这种高落点的平板卧推,其底层逻辑是迎合胸肌纤维的运动轴线,我们的卧推轨迹越迎合胸肌轴线,其获得的张力也会越强。

胸肌纤维的轴线统一

-将空杠放置在杠架上,平躺在凳面上,杠铃处于双目正上方。

-将脚掌全部踩在地面上,小腿垂直于地面

-背部及臀部贴合凳面,不要过分进行起桥

-胸部微微挺起,肩胛骨保持中立,不要过分收紧

-在不握杠时,先空手模拟高落点卧推,测算新的握距

-保持新握距,伸直手肘,握住空杠

-深呼吸屏住,起杠将杠铃移动至上胸至锁骨区域

-缓慢曲肘,下放杠铃,直至杠铃落至与躯干还有2-3cm处(1英寸)

-迅速将杠铃推起,全程肘部向外展开,水平高度与肩部持平

离心慢,重量相对较轻

关于断头台卧推的训练建议

1. 离心阶段一定要慢—— 即使我们说肩关节是有水平伸展角度的,但每个人的活动范围依旧各异,你需要缓慢下落你的杠铃,感受胸部的张力和肩关节的压力,了解自己肩水平伸展的极限,这样才能获得属于你的最佳行程。

2. 重量一定要轻 —— 当你通过断头台卧推获得胸肌纤维的轴线统一后,胸肌成为抵抗负重的主要肌群,三头反而成为力线不统一的那部分肌肉,因此如果你以往都是靠三头力量推起杠铃的话,这时候可帮不上什么忙。 建议你适当减轻负重,看看自己的胸肌力量到底是不是卧推的力量主导。

3. 热身及活动范围评估—— 没有哪一天训练是不需要热身肩关节的,而使用断头台卧推的时候,肩关节的热身更加重要,足够的肩水平伸展热身,可以让我们的胸肌经历最大程度的拉伸距离。

1. 哑铃断头台卧推

无论是心理上还是身体层面,哑铃卧推的变式明显会比杠铃要更加安全一些,这里非常推荐在热身阶段先试用哑铃进行断头台卧推,可以充分提高肩部的灵活性。

平躺在训练凳上,选择合适的哑铃重量

肘部向外打开,接近肩部水平位置

小臂与地面垂直,将哑铃迅速推起

缓慢下落过程中尽力将落点设置在上胸位置

直至大臂与地面平行后重复推起

2. 史密斯断头台卧推

如果你想尝试在断头台卧推中增加一些重量,史密斯器械的卡扣和安全杠设计是你最好的安全保障。

选择轨迹垂直于地面的史密斯器械

将安全杠设置在平躺后的肩部水平高度,略高于颈部

起杠需要旋腕将卡扣脱离,因此在下落前要将手腕调整至中立位置

总结:断头台卧推的常见错误

1. 沉迷大重量—— 盲目追求大重量绝对不适用于这个动作,一方面肩关节的承受及活动范围有限,此外,一旦无法承重重量,杠铃会直接压到颈部,大重量的风险远大于收益。

2. 速度太快了—— 断头台卧推的精髓在于感受胸肌的最大拉伸感和充沛的收缩泵感,放慢离心速度可以训练捕捉肌纤维被拉伸的良好感受,同时放缓动作也是一种肩关节保护的明智措施。

3. 握距测算有误—— 如果你热身充沛、落点精准,但断头台卧推的行程特别受限,总感觉肘部无法流程地屈曲来完成离心,那就要重新测算你的握距了,理论上握距越宽,高落点卧推的行程就更加完整,同时肩部的舒适度也会更好一些。

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